“不想吃肉还怕营养不良如何办 素食者可以多点吃豆”

不想吃肉，很多人选择素食。 素食主义是错误的，容易缺乏营养不良的问题，如蛋白质、矿物质、维生素的一部分。 素食主义重要的是多吃豆子。

豆类和谷类的组合很多

素食者应该多吃豆腐、豆腐干燥、面筋、豆浆等大豆制品。 此外，素食者可以使用蛋白质互补的大体。 例如，豆类的蛋白质含有很多蓖麻毒素，但谷类的氨基酸组成中蓖麻毒素的含量相对较低，如果将豆类和谷类结合起来进行食物烹饪，则可以避开较短的时间，起到两者蛋白质的互补作用。

蔬菜水豆类浸泡

19~50岁中年钙的需要量为800毫克/日，50岁以上钙的需要量为1000毫克/日。 完全素食主义者建议首先增加含钙食物的摄入，例如喝牛奶等，如果达不到要求可以在医生的建议下服用钙片。

对素食者来说，铁的推荐摄入量是杂食者的1.8倍，特别是绝经前的女性素食者，定期检测血铁浓度，必要时口服强化铁的食品和营养制剂。 素食者也可以充分摄取维生素c含量高的蔬菜水果，促进铁的吸收。

豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因素阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收。 蔬菜烹饪时，首先加热龙水除去草酸，豆类首先在室温下浸泡可以减少植酸。

牛奶豆一定是不可缺少的

日光浴不足时，饮食中的维生素d来源也很重要，加强牛奶、豆子和谷类食品也有助于补充维生素d。

有研究表明乳制品和蛋类中含有维生素b12，但乳蛋素食者血液中的维生素b12水平较低。 素食者，特别是所有素食者，建议采用维生素b12补充剂或加强食品。

(同济大学附属同济医院营养科主任吴萍)